排球运动的核心训练 - 功能性、抗旋转

xcy232323

        核心训练是近几年来爆红的训练领域，网路上随便搜寻都有一大堆的训练花招，搭配着耸动的标语(每天8分钟腹肌速成、6周小腹克星)，而训练完後肚子上强烈的酸痛感，也让人觉得真的有锻链到！但若我们想要的是提升排球场上的运动表现，这些训练影片或课表是否真的有效呢？
        大部分在网路上搜寻到的核心训练影片中，最常见的训练动作(例如从小做到大的仰卧起坐与其变化式)都是反覆的收缩腹直肌(所谓的六块腹肌)来进行训练，但腹直肌仅仅只是核心肌群最表层的肌肉，在他内侧还有深层的核心肌群，将腹腔与脊椎从四面八方包围起来，这些深层的核心肌群其实更是需要训练。
        若我们从排球运动的角度出发，核心肌群在排球运动中主要都是被动用力，扮演稳定躯干、协助整个动力链之能量传导的角色，在运动中深层的核心肌群会做等长收缩(肌肉长度不变)，来稳定躯干、避免脊椎过多的活动并减少伤害。而在排球运动中很常出现的下背痛，除了动作模式有问题之外，另一个可能的原因，就是其余的核心肌群无法提供稳定，造成下背部肌肉代偿与过度使用所产生的。因此，反覆收缩腹直肌的训练方式，比较难一口气训练到所有的核心肌群，对排球运动来说似乎不太具有功能性。
        重点1：核心肌群不只是六块腹肌。
        重点2：核心肌群在运动中等长收缩让躯干稳定，协助动力链能量传导。
        重点3：下背痛可能是核心肌群无法稳定躯干所产生的代偿结果。
        重点4：反覆收缩腹直肌的训练方式对排球运动来说较不具功能性。
        回归到训练上，那甚麽才是比较有功能性的训练方式呢？对运动表现帮助比较大的核心训练必须让躯干在稳定状态下、脊椎在中立位置上抵抗外力，并尽可能地保持静止或最小幅度的活动，此即为『核心抗动训练』，实务上通常会依外力对脊椎造成的活动形式，来分为抗屈曲(Anti-Flexion)、抗伸展(Anti-Extension)、抗侧屈(Anti-Lateral flexion)与抗旋转(Anti-Rotation)，并加入肢体的活动来增加难度，而其中对排球运动来说，最重要但也最容易忽略的是抗旋转能力，每一次的攻击，躯干用力地旋转扣球後，我们就需要核心的抗旋转能力来帮助身体缓冲，避免受伤并能马上做出下一个动作。
       


        以下就简单介绍几个能够训练到抗旋转能力的核心训练。
        棒式划船(Plank row)
        在棒式动作下，做单手划船动作，并绷紧全身保持躯干静止或最小幅度的移动。调整双脚站宽可以改变难度，而哑铃重量并不是重点，空手也可以执行棒式划船。